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Comment choisir sa nutrition sportive ? (2/2)

Deuxième partie de notre article sur les conseils pour guider vos choix en matière de nutrition sportive. Nous avions abordé précédemment les grands principes généraux pour décrypter les étiquetages nutritionnels et pour définir son profil sportif. Nous allons à présent nous concentrer sur les critères qui doivent orienter vos choix en fonction des différentes typologies de produits (avant, pendant et après l’effort).

Avant l’effort, stabiliser les réserves énergétiques et équilibrer l’organisme

Les boissons d’attente ou de préparation à l’effort ont pour vocation d’apporter l’énergie qui va permettre d’alimenter l’organisme pour les premières minutes d’effort. Avant toute chose, il est important de préciser que les traditionnelles « cures de malto » ne remplacent pas les boissons de préparation à l’effort. Ces cures à réaliser plusieurs jours avant l’épreuve sont de plus en plus contestées. En effet, les maltodextrines sont des glucides complexes qui sont certes très efficaces au cours de l’effort mais leur surconsommation, donnant l’illusion d’avoir fait le plein d’énergie, peut vite s’avérer problématique de par leur complexité à être métabolisé par l’organisme (troubles digestifs, maux de ventre…). On ne peut que recommander les « cures naturelles » au travers d’une alimentation légèrement enrichie en glucides.

Quoiqu’il en soit, et quelle que soit la méthode, ces réserves énergétiques que l’on passe du temps à constituer sont fragiles. Les heures et les minutes précédant le départ d’une course, le coup d’envoi d’un match sont très consommatrices d’énergie. Stress, piétinement, échauffement, l’organisme grignote rapidement le stock d’énergie disponible et ce même avant que l’effort ait débuté. C’est pourquoi, il est important d’utiliser des produits de préparation à l’effort. Ils auront plusieurs actions :

Hydrater correctement l’organisme : privilégiez ainsi les boissons ou les snacking en les accompagnant d’eau. En théorie, il faut consommer environ 500 ml dans l’heure précédant le début de l’effort afin de débuter correctement hydraté.
Apporter de l’énergie rapidement disponible : premier réflexe, scruter le tableau d’analyse nutritionnelle afin de connaitre la quantité de glucides apportés par dose. Nous conseillons les produits qui contiennent entre 20 et 30 g de glucides totaux. Deuxième étape, identifier les sources de glucides. Pour cela, reportez vous à liste des ingrédients qui mentionnera les glucides présents par ordre d’importance. Pour ces types de produits, nous conseillons les associations de glucides et notamment de maltodextrine. Le fait de coupler différentes sources de glucides permet de couvrir les besoins à plus ou moins longs termes.
Rééquilibrer l’organisme en apportant des vitamines et minéraux qui facilitent l’utilisation des glucides et qui permettent d’anticiper les pertes liées à la transpiration au cours de l’effort
Evitez la présence d’antioxydants avant l’effort (Vitamine C, vitamine E, zinc …) au risque qu’ils se transforment en pro-oxydants durant l’effort
Privilégiez quelques ingrédients pertinents comme par exemple la glutamine qui permet de favoriser l’hydratation cellulaire et aidera à remplir la fonction recherchée d’une hydratation optimale avant l’effort. Pour contrer les effets du stress, vous pouvez aussi vérifier qu’il y ait une association entre de la vitamine B6 et du magnésium en quantité suffisante (>10% des VNR*).

Pendant l’effort, fournir de l’énergie et compenser les pertes

Il est plus difficile de systématiser les compositions d’un produit nutritionnel pour l’effort. Tout dépend du support que l’on considère et il y en a beaucoup : les gels, les boissons à reconstituer, prêtes à l’emploi, les barres énergétiques, les pâtes de fruits, les snacking sucrés ou salés … Chacun d’entre eux peut apporter différentes sources de nutriments ayant des fonctions différentes selon les types d’effort. Nous allons ici nous concentrer sur les apports prioritaires valables pour toutes les spécificités d’effort et sur quelques ingrédients plus spécifiques.

L’apport énergétique : il se fait majoritairement sous la forme de glucides. Pour compenser les dépenses énergétiques liées à l’effort, il est important d’apporter entre 30 et 60 g de glucides par heure d’effort. Inutile d’aller au delà, l’organisme est capable d’oxyder seulement 60 g de substrat énergétique. En surdosant les glucides, certains produits vont provoquer l’effet inverse de celui recherché, à savoir des hypoglycémies réactionnelles et/ou des troubles gastro intestinaux. Concernant les sources, il est également important qu’un produit se compose de différents types de glucides : saccharose, fructose (en quantité limitée car plus difficile à digérer), maltodextrines, sirops divers (glucose, riz …). Les associations de 2 ou 3 sources de glucides sont les plus pertinentes. Reportez vous à la liste des ingrédients pour les identifier.
L’hydratation : essentielle, incontournable si l’on ne veut pas risquer le phénomène de déshydratation. Il est conseillé de boire 500 à 600 ml par heure d’effort. Les boissons à reconstituer ou prêtes à l’emploi ont l’avantage de remplir cette fonction. Pour les autres sources énergétiques (gels, barres, pâtes de fruits, snacking), il est important d’accompagner leur consommation d’un apport en eau régulier.
L’apport minéral : quelques minéraux sont indispensables pour lutter contre les pertes contenues dans la sueur et ainsi prévenir la déshydratation, les crampes et douleurs musculaires. Parmi eux, le sodium, le potassium, le magnésium. Des dosages d’environ 25 % des VNR sont pertinents puisqu’il ne faut pas oublié que lorsque l’on multiplie les prises, il est très facile d’arriver à 100 % des VNR. Prudence donc avec les produits « trop riches » en minéraux (idem pour les vitamines). Des apports en calcium, fer, zinc, cuivre peuvent également être intéressants en complément. Parfois, les étiquetages ne détaillent pas précisément l’apport en sodium. Pour le retrouver facilement, vous trouverez dans le tableau d’analyse nutritionnelle du packaging une ligne identifiée « sel ». Il s’agit de l’apport en Chlorure de Sodium, bien connu puisqu’il s’agit de notre sel de table. Afin de le convertir en sodium, il suffit de diviser sa valeur par 2,54. Par exemple, si un produit mentionne 1,5 g de sel par dose, cela équivaut à 1,5/2,54 = 0,59 g de sodium, c’est à dire 590 mg.
L’apport en vitamines : les vitamines du groupe B sont indispensables durant l’effort. Elles permettent de faciliter l’assimilation et l’utilisation des glucides par l’organisme. Parmi elles, la vitamine B1 doit être systématiquement présente. Les vitamines B2, B3 et B6 sont également importantes. Les vitamines antioxydantes peuvent également être intéressantes tant qu’elles se sont pas surdosées. La vitamine C et la vitamine E sont utiles à l’organisme au cours de l’effort en deçà de 20 % à 25 % des VNR*. En cas de surconsommation de produits dits « antioxydants » à l’effort, l’organisme risque de les transformer en « pro-oxydants », soit tout à fait l’inverse. Enfin, lors de votre choix, tenez aussi compte de la saisonnalité. En effet, les produits contenant de la vitamine D peuvent être particulièrement adaptés en hiver, puisque les risques de carences sont beaucoup plus important à cause de la réduction du temps d’ensoleillement.
Protéines et autres ingrédients : pour les efforts d’endurance notamment, votre choix peut se porter sur les produits énergétiques qui contiennent des protéines. Les protéines végétales sont conseillées pour leur facilité d’assimilation. Vous pourrez retrouver également des protéines de lactosérum (issues du lait) et notamment des BCAA (Acides Aminés Branchés) qui peuvent se révéler utiles lors de l’effort.
D’autres ingrédients comme la citrulline ou la poudre de jus de betterave ont également des effets positifs sur la performance. Plusieurs études cliniques ont montré d’excellents résultats avec ces actifs.

Après l’effort, reconstituer les stocks et régénérer l’organisme

Les produits de récupération sont nombreux mais ils ne répondent pas tous efficacement à cette problématique qui comporte beaucoup de composantes. Chose importante à ne pas oublier, les produits de récupération doivent être utilisés le plus tôt possible après la fin de l’effort (idéalement dans les 20 minutes).

Reconstituer les réserves énergétiques : pour cela rien de plus efficace que les glucides. L’association la plus efficace à rechercher dans la liste des ingrédients est la suivante : Maltodextrine, saccharose, fructose. C’est ce mix qui a démontré les meilleurs effets sur la récupération. Au niveau des quantités, 20 à 25 g de glucides par dose sont préconisés.
Régénérer les fibres musculaires : pour cela, les protéines sont essentielles. Qu’elles soient végétales (protéine de riz, de soja, de pois …) ou animales (protéine de lait). 10 à 15 g de protéines par dose sont préconisés pour des effets significatifs sur la reconstruction des fibres musculaires. Parmi ces protéines, les BCAA sont indispensables et notamment la Leucine.
Refaire les stocks de vitamines et minéraux : dans un premier temps les vitamines vont permettre de faciliter l’assimilation des autres ingrédients (notamment celles du groupe B). Les vitamines antioxydantes (C&E) sont ici pertinentes pour lutter contre le stress oxydant généré par l’effort. Enfin, la vitamine D est préconisée lors des exercices effectués en période hivernale. Des dosages de 50 % à 100 % des VNR* sont justifiés en récupération. Pour les minéraux, l’objectif va être de compenser les pertes sudorales liées à l’effort. Sodium, Potassium, Magnésium, Calcium, Fer, Zinc, Cuivre ont tous des rôles à jouer. Leur dosage peut également aller de 50 à 100% des VNR*. Point important, les boissons qui apportent certains minéraux via des sources bicarbonatées vont être encore plus efficace, puisque les bicarbonates vont venir contrer l’acidité au niveau musculaire.
D’autres éléments sont évidemment très pertinents :
Le Béta Carotène peut jouer un rôle d’antioxydant complémentaire par exemple.
Les vitamines B9 et B12 travailler sur l’oxygénation musculaire et la stimulation du système immunitaire.
La créatine et le HMB (beta-Hydroxy-beta-MethylButyrate) vont favoriser la récupération en limitant les dommages au niveau cellulaire,
La citrulline va elle permettre de stimuler la resynthèse protéique en récupération,
Les extraits végétaux (thé vert, ginkgo bilobé, curcuma …) peuvent être intéressant au niveau des mécanismes inflammatoires et l’élimination des déchets causés par l’effort.
Cette liste pourrait être complétée par de nombreux actifs qui font l’objet d’études cliniques.

Vous le voyez, de nombreux paramètres entrent en compte lorsqu’il s’agit de choisir les produits nutritionnels qui correspondent le mieux à son profil. En respectant ces quelques principes généraux, vous vous assurerez d’utiliser des produits qui, au niveau de leur composition, sont efficaces. Il est bien évident que d’autres critères peuvent aiguiller vos choix (packaging, praticité, goût, prix).

BON CHOIX !

VNR* : Valeurs Nutritionnelles de Références telles que définies par le règlement UE N°1169/2011.

Julien RAOUX,
Labs Nutrition