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La SaintéLyon, course mythique qui aura lieu le 30 Novembre prochain est un événement particulier puisque cette course a lieu de nuit souvent dans des conditions froides.Vous vous êtes préparés depuis de nombreuses semaines, avez fait beaucoup de sacrifices, il serait dommage de tout gâcher à cause d’erreurs ou d’oublis en ce qui concerne l’alimentation et l’hydratation pendant la course. Voici nos astuces et notre protocole pour gérer au mieux vos apports énergétiques et ainsi limiter le risque de déshydratation, d’hypoglycémie et de crampes.
L'impact des conditions climatiques
Comme souvent, la nuit sera fraiche et votre corps devra non seulement lutter contre la température mais également être capable de fournir l’énergie que vous allez lui demander en courant. Avec le froid, et c’est un réflexe humain, nous avons tendance à moins nous hydrater. En effet, les chiffres montrent que la sensation de soif est diminuée de 40 % par temps froid (1). Cette mauvaise habitude doit être corrigée, et il faut adopter le réflexe de boire même sans la sensation de soif. N’oublions pas que la soif n’est qu’un signal d’alerte, la déshydratation est déjà bien installée lorsque le signal est perçu. De surcroit, tordons immédiatement le cou à cette fausse idée que les sportifs ne transpirent pas ou moins en hiver. Alors certes, la sueur est moins ressentie et moins visible que par temps chaud car elle s’élimine beaucoup plus rapidement
avec le froid, mais elle est bien présente et d’autant plus concentrée en sels minéraux (2,3). On parle même de « transpiration à retardement » pendant l’hiver puisque le corps met plus de temps à se réchauffer qu’en été. La dépense énergétique est ainsi augmentée afin de lutter contre le froid (4). Ainsi, il est encore plus important d’être très vigilant à son hydratation et à son alimentation lors des trails blancs. S’hydrater régulièrement, toutes les 10 à 15 minutes et avoir un apport énergétique régulier est tout aussi voire plus important que par temps doux ou chaud.
Il ne faut pas oublier que les conditions environnementales ont un impact prépondérant sur la capacité de votre corps à tolérer ou assimiler les produits de nutrition sportive. C’est pour répondre à ces problématiques que nous avons élaboré, il y a près de 10 ans, la seule gamme de nutrition sportive adaptée aux conditions climatiques. Mieux dosés, plus équilibrés et surtout mieux tolérés par les sportifs, les produits de la gamme Climadrink sont un véritable atout dans la quête de l’objectif que vous vous êtes fixé.
Tout au long de la course, nous vous conseillons d’utiliser le Gel Energiz’Heure spécial climat froid dilué dans 500 à 600 ml d’eau. Son apport concentré en glucides rapidement assimilables, en vitamines et en minéraux va permettre d’alimenter l’organisme en énergie durant les premières heures de course où la température sera inférieure à 10 °C. Une gorgée de boisson toutes les 10 – 15 minutes permet d’anticiper l’installation de la déshydratation et d’apporter une énergie régulière. Un bidon de boisson de 600 ml doit être consommé en une heure à une heure trente d’effort. Vous pourrez en plus alterner entre nos deux délicieuses saveurs naturelles au miel ou à l’abricot.
Ces gels liquides, très faciles à utiliser et surtout parfaitement assimilable vous accompagneront tout au long de la course. De plus, ils sont refermables et peuvent être consommés en plusieurs fois, ce qui leur confère un avantage non négligeable.
Alterner entre liquide et solide
Le piège à éviter comme dans toute épreuve d’endurance, c’est la lassitude d’utiliser toujours la même gamme de produits. Aussi, nous vous conseillons d’alterner vos apports en liquide et en solide. Pour la course des Templiers, nous opterions pour la gamme de pâtes de fruits spécifiques. Premièrement car leur utilisation est d’une simplicité enfantine. En effet, nos pâtes de fruits sont prédécoupées en 3 lingots ce qui permet de quantifier parfaitement leur prise, à raison d’un lingot toutes les 20 à 30 minutes.
En début de course, nous conseillons l’utilisation de le pâte de fruits Energiz’Heure en complément de l’hydratation énergétique. Leur apport en antioxydants et leur composition favorisant l’énergie longue durée permettent de stabiliser les réserves durant les premières heures de course.
Les difficultés étant nombreuses, vous pourrez compter sur la pâte de fruits Boost’Heure. Enrichie en caféine et en guarana, elle apportera un « coup de boost » avant de débuter les difficultés. Vous pouvez prendre 1 ou 2 lingots à l’approche du début de la montée afin de ne pas manger de solide durant les premiers mètres d’ascension.
Plus la course va avancer, plus vos réserves vont être entamées et vos besoins de plus en plus variés. Dans la seconde moitié du parcours, nous vous conseillons l’utilisation de la pâte de fruits Recov’Heure. Seule pâte de fruits du marché enrichie en protéines et en B.C.A.A, elle permettra un apport en protéines qui viendront offrir une filière énergétique supplémentaire et ainsi préserver vos réserves glucidiques.
Point important, n’oubliez pas de vous hydrater après chaque prise de lingot avec de l’eau claire.
Pensez au salé
Le deuxième risque majeur lors des courses d’endurance, c’est d’être confronté à l’écoeurement du sucré. Plus rien ne passe, pas même de l’eau et la déshydratation s’installe à vitesse grand V. Pour limiter ce phénomène, il est important de « casser » l’apport en produits sucrés par l’apport de produits salés. Vous en trouverez certains sur les ravitaillements mais ceux ci sont souvent peu adaptés aux besoins des sportifs. Nous vous conseillons vivement l’utilisation de notre Boeuf Séché Bio. Véritable encas « plaisir » de par son gout et sa texture, il assurera en plus des fonctions nutritionnelles essentielles. Un apport riche en protéines et en sodium ainsi qu’un très faible apport en glucides et en acides gras, mais surtout une qualité nutritionnelle et des propriétés de digestibilité optimales. Non transformé, sans marinade additionnelle, notre Boeuf Séché est tout simplement tranché finement et mis sous vide pour préserver toutes ses qualités. Pensez à l’utiliser dès que vous en ressentez le besoin et surtout à vous hydrater en complément.
Dès la ligne d'arrivée, pensez à récupérer
Même si vous avez franchi la ligne, ce n’est pas tout à fait fini en réalité. Pour optimiser vos chances de récupération, il vous reste un dernier effort à faire. Diluez une boisson Drink N’ Récup dans 500mL d’eau et buvez dans les 20 à 30 minutes après l’arrivée. C’est à ce moment la que tout se joue. Ne vous privez pas de bien récupérer, Drink N’ Récup c’est 41% de courbatures et douleurs musculaires en moins.
Bonne course à tous.
Julien RAOUX,
Labs Nutrition
(1) Meyer N.L., Manore M.M., Helle C. (2011). « Nutrition for Winter Sport. » J Sports Sci 29 (1):S127-36.
(2) Kenefick, R. W., M. P. Hazzard, et al. (2004). « Thirst sensations and AVP responses at rest and during exercise-cold exposure. » Med Sci Sports Exerc 36 (9): 1528-1534.
(3) Castellani J.W., Young A.J., Ducharme M.B., Giesbrecht G.G., Glickman E., Sallis R.E. (2006). « American College of Sports Medicine Position stand: prevention of cold injuries during exercise.” Med Sci Sports Exerc 38 (11):2012–2029.
(4) Kuhn F., Daniel H. (2012). « Nutrition de l’endurance »